건강한 몸매 만들 똑똑한 다이어트법
올 겨울, 한파가 지속되면서 실외 활동이 줄어들어 자연스럽게 늘어난 몸무게….
식이요법과 운동을 통해 다이어트를 시도해보았지만 쉽지 않은 다이어트….
올 여름엔, 건강 지키는 똑똑한 다이어트로 비키니 한번 입어보자.
●살은 허벅지부터 찌고, 빠질 때는 허벅지가 가장 늦다
허벅지와 아랫배는 다이어트를 시도하는 사람들이 가장 빼고 싶어 하는 부위로 꼽힌다.
대한비만체형의학회가 20~40대 여성 100명을 대상으로 한 설문조사에 따르면 여자들이 살을 빼기 원하는 부위는 허벅지가 31명으로 가장 많았으며, 다음이 뱃살 28명, 종아리 17명, 팔뚝 16명이고, 얼굴살 8명 순이었다.
하지만 여자들이 살을 빼고 싶어 하는 부위는 살찌는 순서와 거의 일치하고 살이 빠지는 순서와는 정반대다.
우리 몸의 지방은 성과 연령에 따라 살이 찌는 부위가 달라지는 ‘신체 분포의 법칙’을 가지고 있다.
지방분해 및 저장에 관여하는 효소인 ‘리포단백리파제’(lipoprotein lipase.LPL)’의 활성 부위가 성별로, 그리고 나이에 따라 다르기 때문이다.
LPL은 사춘기 때 엉덩이와 허벅지에서 활발히 활동하고, 나이가 들어 중년이 되면서부터는 복부 쪽에서 활성화된다. 이로 인해 사춘기 때는 하체(허벅지, 엉덩이, 종아리)에, 중년 이후에는 복부에 집중적으로 지방이 축적된다.
이와 함께 우리 몸에는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 베타(β)수용체가 있는데 주로얼굴 등 상체에 많다. 반면 지방 분해를 억제하는 알파-2(α2) 수용체는 하체 부분에 더 많다.
따라서 살이 빠질 때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나간다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라 도 얼굴살이 먼저 빠지게 되는 것이다.
특히 여성형 비만은 하체부터 군살이 붙는다. 엉덩이와 허벅지에 살이 붙고 그 다음이 복부및 허리, 가슴과 팔뚝, 목, 얼굴 등의 순이다. 반대로 빠질 때는 얼굴이나 가슴 등 상체부터 시작해서 복부와 다리 등 하체가 마지막으로 빠진다.
이는 에스트로겐 등 성호르몬의 활동으로 출산 및 수유를 위한 엉덩이, 허벅지 주위 등의 지방이 쉽게 축적되기 때문이다. 그러나 갱년기에 여성호르몬인 에스트로겐이 적어지면서부터는 남성형 비만인 복부비만이 증가한다.
중년 이후 여성이 아랫배부터 살이 찌기 시작하는 것은 이 때문이다.
이 외에도 혈관의 분포와 혈액순환의 정도에 따라 신체 부위별로 차이가 있을 수 있다. 혈관이 발달해 혈액순환이 잘 되는 곳은 비교적 살이 잘 빠지고 그렇지 않 은 곳은 잘 빠지지 않는다.
●효과적인 살빼기 운동요령
일반적으로 다리를 가늘게 하기 위해 자전거 타거나, 뱃살을 빼기 위해 윗몸 일으키기를 하는 사람들이 많다. 그러나 이는 잘못된 생각이다.
살을 빼려고 한 부위만 집중적으로 운동을 실시하면 해당부위의 근지구력이 늘고 기초대사량이 증가하는 등의 운동효과는 있지만 그 부위 지방만 특별히 많이 소모되지는 않기 때문
살은 순서대로 찌고 순서대로 빠지므로 꾸준히 식이요법과 운동을 병행하는 것만이 묘약이다. 운동도 효과적으로 할 필요가 있다.
허벅지 살을 빼는 것이 목적이라면 유산소운동으로 몸 전체의 체지방량을 줄여 나가는 동시에 다리 근육을 전체적으로 늘려주는 스트레칭과 마사지를 통해 하반신의 혈액순환을 좀더 활발히 하도록 해야 한다.
운동을 통해 살도 빼고 제대로 근육을 단련하려면 자주 쓰는 근육만 열심히 움직여 줄 것이 아니라 평소 사용하지 않는 근육을 찾아 움직여 주는 것이 좋다.
운동 전후에 충분한 스트레칭으로 안 쓰는 근육을 사용해주는 것은 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있다. 잠자기 전에 해주는 스트레칭 역시 몸을 풀어주고 혈액순환을 활발하게 해준다.
다리, 팔, 손목 등 긴 부위는 먼 곳부터 몸의 중심을 향해 쭉쭉 가볍게 밀어주고 복부나 엉덩이 부위는 손바닥으로 둥글게 문지르듯이 마사지를 하면 혈액순환에 도움이 된다는 것이다.
이때 통증이 느껴질 정도로 너무 강하게 해서는 안된다. 만약 다리가 잘 붓는 편이라면 그 날의 부기를 마사지로 해결하는 것도 한 방법이다.
음식은 너무 짜지 않게 섭취해야 하며 적절한 스트레스 관리를 통해 식이요법을 충실히 해주는 것도 필요한 조치다. <김재옥>
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