겨울철 추운 날씨로 움직임이 줄어들면서 다이어트를 위해 저칼로리 식단을 찾는 사람들이 많다. 하지만 많은 사람들이 저칼로리 음식에 대해 잘못 알고 있어 오히려 다이어트를 망치는 경우가 많다.

특히 다이어트를 하는 사람들 대부분이 육류를 비롯한 기름진 음식만 피하면 다이어트에 적합한 식단이라고 생각하기 쉽지만 되레 ‘부피는 크지 않으면서 칼로리가 높은 음식’ 때문에 다이어트를 망치는 경우가 적잖다고 한다.

그 대표적 음식이 초밥이다. 회초밥의 경우 생선 회 자체가 기름지지 않고 담백하게 느껴지는데다 가공하지 않은 상태에서 섭취하기 때문에 기름이나 양념이 첨가되지 않아 다이어트식으로 생각하기 쉽다.

그러나 초밥은 밥 자체에 기름이나 소금, 식초 등 양념이 첨가돼 있고 생선 회 자체에도 단백질뿐 아니라 지방이 들어있어 칼로리가 생각보다 많이 나간다.

실제 초밥 1개(30g)를 기준으로 했을 때 문어초밥은 40㎉, 새우초밥은 55㎉, 참치초밥은 75㎉ 안팎의 열량을 보인다. 장어초밥(50g)은 한 개당 140㎉, 유부초밥(50g) 한 개는 90㎉에 달한다.

새우초밥 8개면 웬만한 식사량과 맞먹는 열량을 섭취하는 셈이다.

냉면이나 비빔국수 등 여름철 다이어트식으로 즐겨 찾는 음식도 한 끼 식사면 충분히 칼로리를 섭취할 수 있다.

비빔냉면(300g)은 445㎉, 물냉면(420g)이 410㎉, 비빔국수(220g)가 495㎉, 쫄면(260g)이 460㎉에 해당하기 때문에 여기에 만두나 밥을 곁들여 먹을 경우 저열량식이 어려워진다.

밥보다 간단하게 먹을 수 있는 김밥이나 샌드위치, 토스트 등도 칼로리가 적지 않은 만큼 주의해야 한다.

김밥 1줄(300g)은 485k㎉, 참치김밥 1줄(300g)은 570㎉, 치즈김밥은 520㎉, 소고기김밥은 560㎉에 달한다.

만약 여기에 500㎉의 라면 1개를 곁들이면 1000㎉가 훌쩍 넘게 된다. 편의점에서 판매하는 삼각김밥도 대부분 1개당 200㎉에 해당한다.

샌드위치 1인분(150g기준)의 경우 참치샌드위치는 355㎉, 햄치즈샌드위치는 360㎉, 베이컨샌드위치는 405㎉, 로스트비프샌드위치는 420㎉의 열량을 각각 나타낸다.

햄달걀토스트 1인분(250g)이 380㎉, 햄치즈토스트(250g)는 390㎉나 된다.

빵을 좋아하는 사람들은 다이어트를 위해 담백한 바게트나 베이글을 선택하는 경우가 많은데 이들 식품도 칼로리가 낮지 않다.

바게트는 100g당 295㎉, 베이글은 1개당(100g) 350㎉에 해당하는데 여기에 크림치즈(1큰술 20g당 45㎉)나 잼(1큰술 20g당 50㎉) 등을 발라먹을 경우 칼로리가 매우 높아질 수 있다.

샐러드의 경우에도 샐러드에 들어가는 음식과 드레싱에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있다.

100g 기준으로 과일샐러드 130㎉, 단호박샐러드 180㎉, 고구마샐러드 190㎉, 참치샐러드 205㎉, 치킨샐러드 220㎉의 열량이 나온다.

특히 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~120㎉에 불과하지만, 드레싱은 400~500㎉나 되기 때문에 샐러드 한 접시만 먹어도 500~600㎉를 섭취하는 셈이 된다.

요즘 인기가 많은 ‘허니 머스터드’와 ‘사우전 아일랜드’ 드레싱의 경우 마요네즈를 기본재료로 만드는데 마요네즈는 한 스푼에 100㎉에 달하는 고열량식이다.

따라서 칼로리를 줄이려면 마요네즈보다 간장이나 과일식초에 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱을 선택하는 게 좋다.

보통 우리나라 성인의 하루 권장 섭취열량은 남자(체중 70㎏)가 2500㎉, 여자(체중 55㎏)가 2000㎉다.

이는 상당수 사람들이 필요로 하는 열량보다 다소 높은 수치로, 전문가들은 평소 별다른 운동을 하지 않고 가벼운 활동을 하는 사람이라면 남자는 2100㎉, 여자는 1700㎉ 정도가 적당한 것으로 보고 있다.